Ramazan ayını geride bıraktık. Şimdi ramazanda değişen beslenme düzenini eskiye döndürme vakti. Ramazanda uzun süren açlık ve öğün sayısının azalması nedeniyle metabolizmanın yavaşlamasına bağlı hızlı kilo artışı olabilmektedir. Yemek çeşitlerinin ve porsiyonlarının, şeker ve şekerli besinlerin tüketiminin artması, tartıda sürprizle karşılaşmanıza sebep olabilir. Bu nedenle hayatın her döneminde olduğu gibi Ramazan Bayramı’nda da yeterli ve dengeli beslenme büyük öneme sahiptir.
Bayram boyunca yeterli ve dengeli beslenmek için süt ve süt ürünlerinden, et-yumurta-kurubaklagillerden, tahıllardan, sebze ve meyvelerden oluşan dört temel besin grubunu içeren en az 3 ana ve 2 ara öğün yapılmalıdır.
GÜNE HAFİF BİR KAHVALTI İLE BAŞLANMALI
Günün en önemli öğünü olan kahvaltı atlanmamalıdır. Bayram sabahı hafif bir kahvaltı yapılarak güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler tercih edilmemelidir. Domates, salatalık, biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli; sucuk, salam vb. işlenmiş et ürünlerinden ve börek, poğaça gibi hamur işlerinden kaçınılmalıdır. Kan şekerini dengede tutmak ve tokluk hissi oluşturmak için tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.
SÜTLÜ TATLILAR TERCİH EDİLMELİ
Ramazanda azalan öğün sayısının bayramla birlikte artması; mide ağrısı, şişkinlik, hazımsızlık, mide yanması gibi bazı sindirim sistemi şikayetlerine yol açabilmektedir. Ayrıca bayramda gelenekselleşen hamur işleri (baklava, börek vb.), çikolata, şeker gibi karbonhidrat içeriği ve glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketimi hem sindirim sistemi rahatsızlıklarına hem de kan şekeri seviyesinde dalgalanmalara sebebiyet verebilmektedir. Kan şekeri dengesizliği hızlı acıkma, halsizlik, yorgunluk ve gerginlik gibi sorunlara neden olabilmektedir. Tatlı tüketilecekse şerbetli, hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli ve tatlı tüketimi doyumluk değil, tadımlık olmalıdır.
KAYBEDİLEN SUYU YERİNE KOYMAK İÇİN 2-2,5 LT SU İHMAL EDİLMEMELİ
Ramazan ayında su ve sıvı tüketiminin azalmasından dolayı oluşan sıvı kaybını dengelemek için günde en az 2-2.5 litre su içilmeli; öğünlere ayran, taze sıkılmış meyve suyu, az şekerli limonata ve komposto gibi sıvılar eklenmelidir.
Özellikle tansiyon hastaları ve yaşlı bireyler gün boyunca çay, kahve gibi yüksek kafein içeren içecekleri fazla miktarda tüketmemelidir.
GÜNDE 5 PORSİYON MEYVE –SEBZE TEMEL KURAL OLARAK BENİMSENMELİ
Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmeli; böylece hem lif alımı artırılarak ramazan boyunca sık karşılaşılan kabızlık problemi önlenebilmekte hem de meyve ve sebzeler, zengin vitamin-mineral içeriğiyle bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Özellikle mevsim meyve/sebzeleri olan enginar, semizotu, barbunya, bakla, çilek ve karadut beslenmenizde mutlaka yer almalıdır.
EVİN İÇİNDE EGZERSİZ YAPILMALIDIR
Evlerimizde geçireceğimiz bu bayram hareketsizliğin de etkisiyle porsiyon kontrolü sağlanmaz ve tatlı tüketimi sınırlandırılmazsa vücut ağırlığında artış, bunun yanı sıra mide yanması, hazımsızlık, kabızlık gibi sindirim problemleri yaşanabilir. Evlerimizde de olsak günlük basit egzersizler yaparak metabolizmanın çalışması sağlanmalıdır.
Diyabet, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon gibi kronik hastalığı olanlar, uyguladıkları beslenme programına bayram boyunca da uymaya özen göstermelidir.
Ramazan Bayramı için Örnek Beslenme Programı
Uyanınca: 400 ml su
Kahvaltı:
- Çay (şekersiz)
- 2 yumurta ile yapılmış menemen
- 1 dilim beyaz peynir
- 4-5 adet zeytin
- Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- 1 fincan yeşil çay
- 8-10 adet çilek
- 2 adet tam ceviz içi
Öğle:
- 120 gr tavuk göğüs veya 4 adet ızgara köfte ile hazırlanmış bol yeşillikli mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ, limon, sirke)
- 5 su bardağı ayran
Ara Öğün:
- 1 küçük porsiyon sütlü tatlı
Akşam:
- 1 kepçe mercimek çorbası
- 6-8 yemek kaşığı etli mevsim türlü
- Yoğurtlu semizotu salatası
- 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
- 1 su bardağı ev yapımı şekersiz limonata
Gün boyu 2-2.5 litre su
Not: Miktarlar örnek olarak verilmiştir. Vücut ağırlığı, boy uzunluğu, yaş, cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterebilir.
