OKULA SAĞLIKLI BİR BAŞLANGIÇ İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
KAHVALTI OLMAZSA OLMAZ
Kahvaltı, besin değeri ve çeşitliliği bakımından okul çocukları için en önemli öğündür. Gün içinde vücudun gereksinim duyduğu en önemli besin kaynakları kahvaltı ile karşılanıyor.
Ancak; çocuklar erken uyanamama, okula geç kalma korkusu gibi pek çok nedenden dolayı kahvaltı öğününü atlar. Yapılan araştırmalar ülkemizde çocukların yarısından fazlasının kahvaltı yapmadığını gösteriyor.
Kahvaltı, öğrenmeyi olumlu yönde etkiler. Sağlıklı bir kahvaltı çocukların gün boyunca daha zinde ve enerjik olmalarını, daha etkin ders dinlemelerini, problemleri kolay anlama ve kavrama becerisi geliştirmelerini sağlar. Aynı zamanda kasları güçlendirerek çocuklarda yorgunluk hissinin geç oluşmasına neden olur.
Kahvaltı yapmak kadar kahvaltının içeriği de çok önemli. Kahvaltıda kan şekerini hızlı yükselten ve sonra düşüren şekerli besinler yerine; büyümek için gerekli olan proteinden zengin süt, yumurta, peynir tüketilmelidir. Bağışıklığı güçlendiren, vitamin ve mineral kaynağı taze sebze ve meyveler ile çocuklarda günlük enerji ihtiyacının çoğunluğunu sağlayan ekmek, tahıl gevreği gibi besinler de kahvaltı sofrasında yerini almalıdır.
KAHVALTI MENÜ ÖRNEKLERİ
- Süt-haşlanmış yumurta-domates-salatalık-ekmek
- Taze sıkılmış meyve suyu-peynirli omlet- zeytin
- 1–2 dilim ekmek – peynir – bal – zeytin – yumurta – süt
- Peynirli tost ( tam buğday ekmeği ) – 1 küçük porsiyon meyve – süt
- Tam buğday unundan krep – peynir – bal veya ev yapımı reçel – süt
- Peynirli omlet – 1-2 dilim tam buğday ekmeği – süt – meyve
SAĞLIKLI BÜYÜME VE GÜÇLÜ DİŞLER İÇİN SÜT ÜRÜNLERİ
- Süt, peynir, yoğurt, kefir, ayran gibi süt ürünleri çocukların güçlü kemiklere, dişlere ve kaslara sahip olmak için gerekli olan protein, kalsiyum ve D vitaminini sağlar. Çocukların özellikle kemik ve diş gelişimi için günde 2-3 su bardağı kadar süt, yoğurt, kefir veya ayran; 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir tüketmeleri önemlidir. Bu gruptan günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir.
- Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi yiyeceklerin yanı sıra ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlardan oluşur. Bu gruptaki yiyecekler büyüme ve gelişmeyi sağlar. Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde, kan yapımında, sinir sistemi, sindirim sistemi, zihin gelişimine ve deri sağlığında görevi olan besin ögeleri en çok bu grupta bulunur. Günlük tüketilmesi önerilen miktar çocuklar için 2.5-3 porsiyondur.
- Ekmek, pirinç, makarna, erişte, bulgur, yulaf, arpa gibi besinler çocukların büyüme çağında ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, posa) ve diğer besin ögelerini içermeleri nedeniyle sağlık acısından önemli yiyecekler olup karbonhidrat içeriği yüksektir. Bu nedenle de tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır. Demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası gibi besin ögelerinin kaynağıdır. Sinir, sindirim sistemi ile deri sağlığı ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemli görevleri vardır. Ekmek ve tahıllardan günlük tüketilmesi önerilen miktar çocuklar için 5-9 porsiyondur.
GÜÇLÜ BİR BAĞIŞIKLIK İÇİN RENKLİ SEBZE VE MEYVELER
- Okul dönemi aynı zamanda hastalıkların da arttığı dönemdir. Sebze ve meyveler; mineral, vitamin ve antioksidan özellikleriyle büyüme ve gelişmeye yardımcı olurken, aynı zamanda çocukların bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle yeşil, turuncu, mor renkli meyve ve sebzeler hastalıklara karşı vücut direncini arttırır. Günlük tüketilmesi önerilen miktar çocuklar için 8 porsiyondur.
BESLENME ÇANTASINDA NELER OLMALIDIR?
Belenme çantası çocuğun günlük alması gereken besin değerleri göz ününde bulundurularak hazırlanmalıdır.
Beslenme çantasında; peynirli poğaça, ton balıklı sandviç, sebzeli börek, kuru yemişli kek, meyveli yoğurt, sütlü tatlı gibi yiyecekler ile ayran, kefir, süt, taze sıkılmış katkısız meyve suları en sağlıklı seçenekler arasında yer alır. Çocukların sevdiği yiyeceklerle besin çeşitliği sağlanmalıdır.
HER GÜN MUTLAKA 1 AVUÇ KURUYEMİŞ VE KURUMEYVE
Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler ve kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm gibi kuru meyveler hem okul başarısını olumlu etkileyeceği hem de enerji vereceği için her gün çocukların beslenme çantasında yer almalıdır.
BESLENME ÇANTASI İÇİN MENÜ ÖRNEKLERİ
- Taze sıkılmış meyve suyu-ev yapımı poğaça –kuruyemiş
- Ayran- simit- meyve-sebze dilimleri
- Taze sıkılmış meyve suyu- peynirli sandviç-kuruyemiş
- Ayran- ekmek arası köfte (yağsız tavada)
- 2-3 dilim sebzeli börek – ayran
- Peynirli tost, meyveli yoğurt
- Ton balıklı yeşillikli sandviç, ayran, kuru meyve
- 2-3 adet kıymalı ev poğaçası, meyve, sütlü tatlı
- Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış tavuklu sandviç, ayran, cevizli ev keki
